La técnica de natación está en constante evolución, pero está demostrado que ciertos ejercicios básicos, nos ayudan a seguir con la mejora de nuestro nado sea cual sea nuestro nivel.
Estos ejercicios ejecutados de forma correcta, introducidos en distintas partes de la sesión, así como en la planificación de tú entrenamiento, realizados a diferentes velocidades y combinados con material que pueda facilitar o dificultar la ejecución del gesto técnico, harán que estos ejercicios básicos te ayuden en la mejora de tú técnica de nado.
A continuación, te muestro estos 6 ejercicios que considero debes incluir en tu repertorio esencial para mejorar tu técnica:
✔ EJERCICIO 1: NADAR CON UN BRAZO
- Debes encontrar el camino más eficiente de tú remada, según tus características personales. Debes tener el control de tu mano desde que entra en agua por delante de tu cabeza hasta sale fuera de ella por debajo de tu cadera.
- Fundamentalmente vamos a trabajar la propulsión, aunque también otros factores, como la respiración y la coordinación
- Realiza este ejercicio a velocidad baja, estudiando cada movimiento.
- Puedes ayudarte de una tabla o pullboy. Realizarlo con tubo y/o aletas nos facilitará la correcta ejecución.
✔ EJERCICIO 2: PUNTO MUERTO
- Ejercicio básico para trabajar la remada. Buscaremos el camino más eficiente de tu mano en su trayectoria.
- Coordinaremos seis patadas por cada ciclo de brazos.
- Atenderemos a la posición de la cabeza, especialmente en el momento de la respiración.
- Es importante ser conscientes del rolido (movimiento de rotación de los hombros).
✔ EJERCICIO 3: PUÑOS CERRADOS
- Ejercicio básico para tomar conciencia sobre el apoyo de la mano en la remada.
- Trabajamos la remada con los antebrazos.
- Elevar el codo en la primera parte de la remada para tener mejor apoyo dentro del agua.
- Variantes cambiando la posición de los dedos: dedos abiertos, número 1, surfer, cuernos…
✔ EJERCICIO 4: SUPERMAN
- Excelente ejercicio para trabajar la coordinación y el rolido.
- Debes esperar con el brazo estirado delante, deslizando, hasta completar todo el ciclo respiratorio.
- La velocidad de ejecución debe ser progresiva de lento a rápido, para interiorizar la coordinación del movimiento y el equilibrio de tu cuerpo en el agua conjuntamente con la propulsión de tu remada y batido de pies.
- Es interesante realizar este ejercicio con aletas como elemento facilitador
✔ EJERCICIO 5: REMADA SUBACUÁTICA
- Eliminamos el recobro aéreo para centrarnos en la remada subacuática y concentrarnos en la coordinación brazos-brazos y brazos/piernas.
- Es recomendable realizar este ejercicio con tubo para poder observar el recorrido de nuestras manos por debajo del agua y colocar la cabeza en la posición correcta. Línea del agua en la línea del gorro.
- No olvides que la remada termina con el brazo totalmente estirado por debajo de la cadera al mismo tiempo que el otro está completamente estirado por delante de la cabeza
- Material auxiliar: palas pequeñas y/o aletas
✔ EJERCICIO 6: PIES CON TABLA
- Concentración en llevar los brazos bien estirados, acoplado en tu tabla y con tu cuerpo en equilibrio con el agua.
- Cadera alta. Desde este punto sale la patada. Debes notar la fuerza de la patada en los cuádriceps.
- Flexiona las rodillas levemente para conseguir un mejor ángulo de propulsión d tus pies.
- Intenta estirar tus pies al máximo y sobre todo, en la fase descendente que el pié no caiga abajo, haciendo efecto “ancla”. En todo momento debes mantener tus pies estirados como una “bailarina”.
- Es muy interesante trabajar los pies con y sin tabla. Puedes utilizar el tubo o las aletas para fijar un patrón motriz adecuado y una posición correcta.